Proteína para correr
Al realizar cualquier tipo de actividad deportiva se destruye tejido muscular el cual debe ser reparado al finalizar la actividad. Los suplementos de proteína para correr tienen la finalidad de hacer que la recuperación del tejido muscular se haga mucho más rápida. También se busca que las condiciones físicas en especial la resistencia se mejore de una manera más rápida y efectiva. Las personas que practican ejercicios como el running requieren ingerir mayor fuente de energía que les permitan subir su rendimiento. Por eso a estas personas que practican running se les recomiendo consumir cantidades mucho más elevadas de hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono que deben consumir estos corredores oscilan entre el 55 y el 65 % de la dieta. De igual modo la cantidad de proteínas debe ser también más alta que lo que normalmente consume según la OMS. Según ellos la cantidad de proteínas que debe consumir toda persona es de 0,8 gramos por cada kilogramo magro pesado. Con los corredores esto aumenta entre 1,5 y 1,8 gramos representando el 15 o 20 % de su dieta diaria. Para complementar tienes también los multivitamínicos que suministran las vitaminas y minerales y los antioxidantes para contrarrestar los radicales libres.
¿Qué es la proteína para correr y cuáles son los beneficios?
La proteína para correr son nutrientes que están compuestos de aminoácidos los cuales debemos incluirlos en nuestra dieta para garantizar recuperación muscular. Cualquier deportista necesita una dosis extra de proteínas para contrarrestar el desgaste al que son sometidos los músculos al competir. Por eso el corredor running necesita de estas cantidades de proteínas ya que durante la carrera los músculos sufren desgaste. El consumo de proteínas después del entrenamiento produce la aceleración de la recuperación de los músculos que intervinieron al correr. Esta aceleración va a permitir que te recuperes mucho más rápido haciendo que llegues al siguiente entrenamiento con músculos descansados.
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Las proteínas aportan grandes beneficios para la salud del corredor y para mantenerlo activo y en forma para la competencia. Las proteínas ayudan a mantener el sistema inmune sano para que pueda luchar contra las infecciones y reparar los tejidos. Mantienen la salud de los huesos y los músculos, al consumirlas nos ayudan a prevenir la perdida de tejido muscular. Consumir proteínas nos añade un agente útil en nuestra dieta, una dieta alta en proteínas ayuda al control del peso. Esto ayuda a reducir el hambre pero preservando los nutrientes necesarios para mantener la masa corporal necesaria durante la dieta.
Beneficios de las proteínas para corredores
El consumo considerable de proteína para correr mantiene una relación entre el peso y la potencia del corredor aplicable a los runners. Los suplementos de proteínas pueden asegurar la dosis necesaria para después del entrenamiento que garantice rápida recuperación de los músculos. El running es una práctica que exige mucho consumo energético y esto genera un desgaste a nivel de los músculos. Consumir proteínas antes de entrenar en conjunto con una fuente de carbohidratos previene el uso de masa muscular como energía. Ahora su consumo después del entrenamiento asegura la rápida recuperación y garantiza al corredor estar listo para el próximo entrenamiento.
La dosis recomendada es de 20 a 30 gramos de proteína para correr, consumir mas no será ni más ni menos beneficiosa. El suplemento de proteínas considerado de mejor calidad es la proteína de suero de leche, considerado fuente de proteína pura. Las proteínas son la estructura principal de nuestro cuerpo, se consideran los bloques que sirven para construir músculos y más. Si no consumes una buena cantidad de proteínas tus músculos no estarán al 100 % y no rendirás bien entrenando. Los suplementos no sustituyen una dieta balanceada pero hacen el entrenamiento mucho más fácil y ayudan a mejorar las condiciones.
Aminoácidos para corredores
Los suplementos de proteínas para corredores no son los mismos que los usados por los culturistas, sus necesidades son diferentes. Las proteínas elaboradas para corredores por lo general están compuestas por aminoácidos ramificados o BCAA por sus siglas en ingles. Una forma de consumirlos es agregarlos directamente al batido antes y después de realizar el entrenamiento o salir a correr. Como resultado de un largo entrenamiento los músculos involucrados sufren daños que hay que prevenir antes de empezar la carrera. Los BCAA por sus propiedades que aportan energía en ausencia de glucasa y ahorran glucógeno pueden tomarse antes de correr.
De igual forma se puede hacer con la Citrulina Malato que ayuda a transportar nutrientes y oxigeno hacia los músculos. La l-glutamina se enfoca más en la regeneración muscular por eso su consumo es más recomendado para después de entrenar. Los BCAA deben ir en una proporción de 2:1: en cuanto a leucina: isoleucina: valina que son sus componentes básicos. Los BCAA intervienen en la recuperación muscular, estimulan la síntesis de proteínas, proporcionan energía y controlan la fatiga del corredor. Por lo tanto se recomienda tomarlo antes de correr para retrasar la fatiga y suministrar energía y después para recuperación.
¿Los batidos de proteína se consumen antes o después de correr?
Siempre será más práctico consumir un batido de proteínas que comer una lata de atún, aunque eso depende del gusto. Los suplementos de proteínas son seguros siempre y cuando uses la marca de confianza y cuides la dosis que consumes. Ahora para que su efecto sea el esperado por los corredores ¿debemos consumirlo antes o después de ir a correr? En cada pisada las fibras musculares se desgastan, por eso el momento ideal para consumir proteína es después del entrenamiento. Es aquí cuando los tejidos están más sensibles y necesitan recibir un aporte extra debido a la actividad que realizaron.
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Los suplementos proteicos se asimilan de manera mucho más rápida que los alimentos porque están diseñados químicamente para absorberse así. Los deportistas que buscan subir masa muscular por lo general buscan consumir la el suplemento de proteína antes del entrenamiento. En el caso de los corredores se recomienda consumirla antes porque su entrenamiento será largo pero igual debes consumirla finalizando. Para evitar las incomodas sensaciones de hambre durante la carrera se toma un suplemento de proteínas antes de la carrera. Otra razón de consumir el suplemento de proteínas antes de la carrera es para mantener las energías durante la carrera.
La importancia de las proteínas para los runners.
Los tres pilares fundamentales de la alimentación son sin duda alguna los hidratos de carbono las grasas y las proteínas. Son muy importantes también los minerales y las vitaminas, ya que son sustancias que necesita nuestro cuerpo para estar sanos. Las grasas y los carbohidratos son esenciales para nuestro metabolismo energético, son el complemento ideal para reforzar completamente nuestra dieta. Durante la carrera el tejido muscular se descompone, el suplemento principal para regenerar y recuperar el musculo son las proteínas. Por esta razón de vital importancia es que no podemos dejar a las proteínas fuera de nuestra dieta como deportista.
La cantidad de proteínas que debe consumir un corredor es entre 1 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal. Las proteínas requieren consumir mucha agua para digerirlas, por eso se recomienda consumir pocas cantidades en varios intervalos de tiempo. Existen varios alimentos en donde se encontrara de manera natural altos índices de proteínas muy necesarias para recuperar al atleta. Estas proteínas las encontramos en la leche, que se digiere fácilmente y se absorbe muy rápido permitiendo la recuperación rápida. Las nueces proporcionan proteínas y son ricas en vitamina E, previenen el daño de los radicales libres a los músculos.
La carne magra como la carne del pollo o pavo son una opción baja en grasa ideal para los corredores. Contienen vitamina B que transforman los hidratos de carbono en energía que aprovecha el cuerpo para rendir más al correr. El yogurt griego tiene el doble de proteínas que el yogurt normal, su defecto es la cantidad de grasas presente. Los huevos son por si solos una excelente fuente de proteínas, un método saludable de comerlos es hervidos en agua. El suero de leche es el suplemento de proteína de mejor calidad, mejora el rendimiento y recuperación de los músculos.
Las mejores fuentes de proteínas para corredores.
Las proteínas son de gran importancia para los corredores y existen varios alimentos que las contienen en proporciones muy adecuadas. Las proteínas son muy importantes en la dieta de los corredores debido a que los músculos están hechos de proteínas. La proteína suministrada a tu dieta de entrenamiento necesita ser la adecuada para ayudar al musculo a recuperarse más rápido. Las mejores proteínas son las que aportan un perfil balanceado de aminoácidos, una concentración alta de proteínas y muchos nutrientes. Entre las mejores fuentes de proteínas se encuentran el atún blanco que puede entregar hasta 41 gramos de excelentes proteínas. Las almendras como fuente vegetal y el pollo como una de las fuentes más magras de proteínas fáciles de consumir. Los licuados de chocolate con leche sin grasa, excelente para después de un entrenamiento y los huevos como fuente perfecta. Carne de res alimentada de hierba que es más magra y el yogurt bajo en grasas que satisface el apetito. La pechuga de pavo asada presentada comúnmente en un sándwich y la proteína de soya como la mejor fuente vegetal. La proteína de suero de leche, proteína perfecta y el salmón salvaje que es rico en aceite de omega 3.